Eenvoudige methode voor gewoonte verandering.

En je dromen te verwezenlijken!

Via  een  lieve vriend kwam ik op de site van James Clear, waar ik hele interessante dingen vond. Dit blog is een bewerking van een e-book over het transformeren van gewoontes.

Als je het  e-book wilt lezen en meer, ga dan naar: James Clear zijn site (klik hier).

Een gewoonte

Een verandering in je leven is gebaseerd op duizenden kleine beslissingen door de tijd heen. Door die beslissingen heb je allerlei gewoontes opgebouwd. Het is de vraag of al die gewoontes jou nu nog wel dienen. Ga eens bij jezelf na welke gewoontes jou eigenlijk geen goed doen.

Hoe verander je die gewoontes, want die zijn automatisch geworden. Je bent er zelfs gehecht aan geraakt. Kan je dat voelen?

Dan voel je ook dat b.v. altijd maar de auto pakken, overeten, te lang tv kijken, je niet helpen om een vruchtbare dag te hebben. Om met een tevreden en gelukkig gevoel je dag af te sluiten.

Maar hoe verander je deze hardnekkige, ingesleten gewoontes? Daar ga ik je een aantal handvatten voor geven. Niet zelf bedacht, maar wel zelf in de praktijk gebracht of aan het brengen.

Hou vol, dit wordt een langer blog dan je van mij gewend bent. Je kan het natuurlijk een bookmark geven en er later naar terugkeren. Of gewoon naar deze site komen. Ik hoop dat je er wat aan hebt. Dat hoor ik graag in een reactie of via een mailtje.something new

Alles is een resultaat van je gewoontes. Hoe gelukkig je bent, of je fit bent, succesvol (doe je wat je het liefst doet?)

Door dagelijkse routine, ritme en regelmaat bouw je daar aan. Het gaat over een dagelijks proces wat je volgt, en niet het ultieme doel wat je nastreeft.

Word de persoon die je wil zijn (en eigenlijk al bent, er zijn alleen laagjes omheen gebouwd die het verbloemen, zie ook: Geheim 6: Ont-wikkeling). De persoon waar anderen op kunnen bouwen, die leeft volgens een sterke standaard en gelooft in zichzelf.

Authentiek door zelfdiscipline. Zelfdiscipline komt van binnen uit, je voelt wat je goed doet en gaat daarvoor. I.i.t. discipline, wat we vaak niet volhouden. Discipline komt uit je gedachten, je wilt een doel nastreven, je vergelijkt jezelf en zet je zinnen daarop.

Mensen maken de fout om zich te richten op een gebeurtenis, een transformatie een instant succes die ze willen bereiken, i.p.v. te focussen op hun gewoontes en routines.

Het eerste handvat: 3 stapspatroon

3 R’s van gewoonte verandering. (Je -groot-moeder zei het al, 🙂 ritme, regelmaat, reinheid)

  1. Reminder; het geen je triggert en je makkelijk tot het nieuwe gedrag aanzet.
  2. Routine; het gedrag zelf, de actie die je onderneemt.
  3. Reward; het voordeel dat het je geeft door het te doen.

Het is wetenschappelijk bewezen door gedrags-psychologisch onderzoek (B.J.Fogg & C. Duhigg’s, ‘The power of habits’), dat dit werkt. Maar ga het bij jezelf na, ga het ervaren.

Als de beloning positief is, bouw je een gevoel op dit nieuwe gedrag te willen herhalen en kan het een nieuwe gewoonte worden.

Herinnering, Routine, Beloning, Herinnering, Routine, Beloning, etc.>>>Nieuw Gedrag.

Hoe kan je deze structuur gebruiken om nieuwe gewoontes te creëren en erbij te blijven?

Vertrouw niet op je motivatie. Je motivatie is nl. nogal wisselvallig, soms is het er en soms niet!

STAP 1. Reminder

Een goede reminder maakt het makkelijker om het gedrag te starten. Je gebruikt een gewoonte die je al hebt om de nieuwe gewoonte te starten.

Welke dingen doe je (al) zonder te falen?

  • douchen
  • tandenpoetsen
  • aankleden
  • ontbijten
  • naar bed gaan

Een soort vernauwing, doordat het gewoon moet, aan bovenstaande dingen twijfel je niet om het te doen.

Dingen die je dagelijks overkomen.

  • app ontvangen
  • licht worden buiten
  • kat/kip wil eten
  • kind wil aandacht
  • krijg dorst/honger

Dit kan ook als een reminder worden gebruikt. Maak een ruime lijst met reminders die je kan gebruiken voor het veranderen van je gedrag.

  • Voorbeeld: Voor ik ga slapen, schrijf ik 3 dingen op waar ik dankbaar voor ben.
  • Doel: Gelukkiger worden.
  • Middel: Dankbaarheid als gewoonte inbouwen.

Positieve Psychologie: Dit is een voorbeeld van een kleine gedragsverandering die je leven kan laten opbloeien door een dankbaardere kijk op het leven in het algemeen, ❤

STAP 2. Routine

Maak je nieuwe gewoontes enorm makkelijk om mee te beginnen.

‘Make it so easy you can’t say no’.            ~ Leo Babauto

Voorbeeld van een nieuwe gewoonte: 1,5 tot 2 liter water drinken per dag.

  1. Reminder is trek voelen, etenstijd.
  2. Routine is een fijn glas in de keuken klaar zetten, vullen met water en drinken.
  3. Reward is fris en fit voelen en jezelf een schouderklopje geven, :-).

STAP 3. Reward

victoriesBeloon jezelf, altijd!

Het is belangrijk om te vieren dat je nieuw gedrag gedaan hebt. Gedrag gewoon maken gaat beter als je er gelukkig van wordt. Door jezelf te belonen na het doen van een nieuwe gewoonte word je blij en wil je het herhalen om dat gevoel weer te krijgen.

Hoe beloon je jezelf?

  • Positieve ‘self talk’. B.v. Wow, wat goed gedaan. Top, het was een topdag! Ik kan het! Fijn om dat voor mezelf te doen!
  • Geniet van elk klein succes wat je behaalt!

Wees er zeker van dat je werkelijk geïnteresseerd bent in je nieuwe gewoonte.

Waarom het lastig is bij een nieuwe gewoonte/gedrag te blijven.

Meestal proberen we een doel te bereiken zonder je identiteit te veranderen. Proberen we resultaten te behalen voordat we onszelf hebben laten zien dat we de identiteit hebben van de persoon die we willen worden.

Het zal andersom moeten zijn.happy

Het tweede handvat: Recept voor een stabiel vol te houden succes

Je overtuigingen veranderen is minder moeilijk dan je denkt.

Twee stappen

  1. Beslis wat voor soort persoon je wilt zijn. Voel na, waar gaat je hart naar uit?
  2. Bewijs het jezelf met kleine overwinningen.

Note: Begin met hele kleine stapjes. Het doel is niet meteen het resultaat, maar de persoon te woorden die deze dingen voor elkaar kan krijgen. Geniet van elk stapje 100%.

Voorbeeld:

  1. Ik zorg goed voor mezelf door gezonde voeding  tot me te nemen.>>> Ik ben een persoon die super gezond eet! (Zie ook: Voeding als medicijn voor meer energie.)
  2. Kleine stapjes zetten door: (niet in 1 keer allemaal)
  • Smoothies te maken
  • Suiker en koffie te laten staan
  • Puur eten te maken
  • Veel groente en fruit te eten
  • Meer water te drinken
  • 20-30 min te wandelen per dag

Als je verandering wilt maken, stop met zorgen maken over de resultaten. Wordt dat type persoon die bereikt wat zij wil bereiken. Bouw de gewoontes nu op. De resultaten komen later.

Op identiteit gebaseerde gewoontes geeft een raamwerk waardoor je je doelen ziet!

De 3 R’s van gewoonte verandering geeft een plan om je nieuwe identiteit te realiseren.

Deze twee stappen combineren maakt gedrag veranderen makkelijker.

Identiteit gebaseerde gewoontes

  • Klein beginnen.
  • Identiteit opbouwen.
  • Geen zorgen maken over resultaten.

3 R’s

  • Verzeker je dat je de dingen op de juiste manier doet.
  • Link nieuwe gewoontes aan een al bestaande gewoonte.
  • Jezelf belonen voor: ‘A Job well done’.

Kleine veranderingen pakken je hersenen makkelijk op,  gaat ze automatisch herhalen. En zet je focus op ‘life-style’ gedrag, i.p.v. ‘life-changing transformations’. Het zal als vanzelf gaan groeien…

Dream big, but start small. Daily habits, tiny routines, that are repeatable, are what make big dreams a reality.                                                                        ~ James Clear

Mensen zetten vaak een deadline voor hun wens om te veranderen, maar maken geen schema. Bv. voor de zomer 5 kg af willen vallen. Als je dan het doel niet hebt gehaald voel je je gefaald en geven we het vaak op. Het goede nieuws is: Er is een betere eenvoudige manier.

Het derde handvat: De kracht van focus en een schema i.p.v. een deadline

Kies een doel wat belangrijk voor je is. Maak dan een schema en werk er consistent naar toe. Dit klinkt niet als een grote ommezwaai, maar dat is het wel.

Focus is productiever dan ‘multi-tasking’ en je aandacht telkens versnipperen.

Een sleutel steen is een steen die bij een boog alle stenen ondersteund. Een sleutelgewoonte is een gedrag of routine die de rest van je leven ondersteund, meeneemt.

Voorbeeld: 20 minuten wandelen per dag, daardoor wil je beter eten, kan je je beter concentreren, ben je productiever, zijn je gedachten helder, creatiever, slaap je beter, word je uitgeslapen wakker, etc.

Wat zijn jouw sleutelgewoontes? Die je helpen je leven te verbeteren in de richting die je graag wilt.

Waarschijnlijk ken je ze al.

Hardlopen, mediteren, fietsen, fitness… Loopt je dag meer ‘smoothly’ als je dat doet?

Focus hierop en doe het vaker. De juiste gewoonte voor jou, als je die consistent doet, zal je leven op vele manieren beïnvloeden.

Hoe kom je terug als je van het spoor van goede gewoontes bent geraakt?

Er zijn altijd situaties die je van je gewoonte, je opgebouwde routine afhalen. Kan je er weer bij terugkomen? I.p.v. het bijltje erbij neergooien?

Het is menselijk dat dit gebeurd, je faalt dan niet. Succes is je mogelijkheid het weer snel terug te pakken.

Dit helpt:

  1. Zet je gewoontes in je agenda; ‘Ik wil gezonder eten’, geeft je ‘mind’ geen duidelijk schema om aan te werken. Je gewoontes hebben een tijd en plaats nodig om te leven in je leven. Elke maandag om 9 uur achter je computer een blog schrijven. Dan gebeurd het. Door specifiek te zijn (SMART: specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden.), kan je het ook gemakkelijk terugpakken.
  2. Blijf bij je schema, zelfs op een kleine manier. De cumulatie van niet teruggaan naar je schema is het punt, niet de uitzondering. Heb je b.v geen tijd om je rondje te lopen, ga dan wel een korter rondje. Geen tijd voor een heel blog, schrijf dan alleen de inleiding en zoek wat foto’s. Vaak stop je de gewoonte door tijdsdruk. Door toch een deel te doen blijf je wel aan je schema houden, dit heeft een cumulatief effect voor de langere termijn succes. Zo worden kleine doelen levenslange gewoontes.
  3. Het is fijn om iemand te hebben die wat van je verwacht. Doe het samen. 
  4. Maak een succes omgeving. Je hebt niet meer wilskracht of motivatie nodig om bij je doelen te kunnen blijven. Alles kan een afleiding zijn. Maak het zichtbaar en makkelijk. B.v. zet water klaar voor de hele dag, als je blogt, zet dan andere programma’s uit.
  5. Maak een plan voor als je terugvalt. Veranderen kan lastig zijn, 2 stapjes vooruit, 1 achteruit. Anticipeer hierop en maak een plan om snel op het spoor terug te komen. Dit kan veel verschil gaan maken. Pak z.s.m. je schema weer op al is het een kleiner stapje dan waar je al was.

Het vierde handvat: Slechte gewoontes tackelen

Slechte gewoontes ontstaan meestal door stress en verveling, b.v. te veel internet, nagelbijten, te veel snoepen.

Je kan jezelf nieuwe en gezonde manieren leren om met stress en verveling om te gaan.

Er kunnen diepere thema’s onder liggen, maar dat is geen reden om ze vast te blijven houden. Ga kijken wat er aan angst, overtuiging, gebeurtenis zit om ze te kunnen overstijgen. Daarmee laat je dingen gaan die nu niet meer zinvol zijn, maar je nodig had om een moeilijke periode te overleven. Vraag hier eventueel hulp bij.

Een slechte gewoonte wordt vervangen door een goede. Gewoontes zijn er met een reden je hebt er voordeel bij, zelfs als ze slecht voor je zijn. B.v. Fysieke bevrediging van roken, bij verkeerde relatie blijven, omdat je anders alleen staat, met stress om te gaan door nagels te bijten, continu email checken om verbinding te voelen.

Omdat er ook voordeel is, is het lastig ze te elimineren! Gewoon stoppen, is daarom te simpel.

Er moet iets voor in de plaats komen met een zelfde voordeel. Je hebt een plan nodig voor wat je wil doen, i.p.v. je slechte gewoonte.

Dit helpt:

  • Alle triggers verwijderen, snoep, sigaretten, apps, etc.
  • Je omgeving inrichten die positieve gewoontes stimuleert.
  • Deel je krachten met anderen, ‘getuigen’, hulp. Je stopt makkelijker als niemand het weet.
  • Visualiseer jezelf terwijl je erin slaagt je nieuwe gewoontes te handhaven, zie jezelf het helemaal doen.
  • Je hoeft niet een ander nieuw persoon te worden, je keert terug naar de oude. Ergens in het verleden rookte je niet, dus is het reëel dat het weer kan.
  • MAAR gebruiken als het even mis gaat.  B.v. Nu ben ik de mist ingegaan, maar ik kan veranderen of maar ik werk er aan. Het gaat mis, maar iedereen maakt fouten.
  • Plan voor falen. Iedereen faalt zo nu en dan, dat maakt je geen slecht persoon, het maakt je menselijk, i.p.v. jezelf te beschuldigen voor een fout, pak je je schema weer op. Succes hebben mensen die z.s.m. het weer oppakken. Geen man over boord, je bent aan het leren met vallen en opstaan. Succes komt niet onmiddellijk.
  • Wees mild voor jezelf.
  • Je schema, je 3 R’s, je nieuwe identiteit die je voor je ziet, vormen je houvast, je basis om bij terug te keren.
  • Wat is een vervanging voor je gewoonte? B.v. nagel bijten wordt wandelen om je stress kwijt te raken. Te veel snoepen, voor een zoet gevoel, wordt jezelf een smoothie maken en een warm bad geven. Werk dit goed uit voor jezelf: WAT HEB  JE EIGENLIJK NODIG? EN HOE KAN IK HET MEZELF GEVEN?

Het belang van bewustzijn om je slechte gewoonte te doorbreken.

Je bewustzijn heb je nodig om te veranderen. Observeer jezelf, hou het bij in een dagboek.

Wanneer gebeurd het? Hoe vaak per dag? Waar gebeurd het? Met wie ben je?  Wat triggert het gedrag en veroorzaakt de start? Hoe voelde je je? Wat heb je nodig op dat moment?

Door dit te doorzien word je meer bewust van je gedrag en geeft je veel ideeën om het te veranderen. Vaak stoppen mensen voordat het echt gewerkt heeft. Geef jezelf ruim de tijd om dit te onderzoeken en de nieuwe gewoonte te laten inslijpen. Met vallen en opstaan. Streef niet naar perfectie, maar naar dat je kiest voor een dagelijks fijne routine, waar je trots op bent!

Het vijfde handvat: Langzaam elimineren van slechte gewoontes

‘Bright lines rules’; heldere, meetbare afspraken met jezelf.

Een belofte (gezonder eten, minder email checken, stoppen met roken…) naar jezelf maakt nog geen ‘bright line’. Het is niet meetbaar. Maar b.v. ik check om 9, 11 en 21 uur mijn mail. Of ik eet 4 ons groente en 2 x fruit en drink 8 glazen water. Dit zijn goede actie stappen.

Vage beloften leiden nooit naar heldere resultaten.

De ‘bright line’ breid je steeds verder uit. B.v. ik eet geen rood vlees, ik eet geen rood vlees en vis, etc… (als je veganistisch wilt gaan eten).

empowerment‘Bright lines’  maken een ommezwaai van slachtoffer naar ‘empowerment’; Een krachtige persoon die weet waar die voor staat en houdt van haar leven. Je neemt er 100% verantwoordelijkheid voor.

Voorbeeld: Als je geen ‘bright lines’ hebt gemaakt; ‘Ok, ik doe het een keertje’… Heb je ze wel gemaakt, dan zeg je: ‘Nee dank je, ik doe dat niet’.

Ze helpen je bij het vermijden van die ene uitzondering.

In plaats daarvan volg je steeds meer je nieuwe identiteit die je hebt gecreëerd. ‘Ik ben een persoon die niet rookt!’ ‘Ik ben een persoon die zorgvuldig met internet omgaat’. ‘Ik ben een persoon die gezond eet’.

Zonder ‘bright lines’ maak je lastiger beslissingen. Je zoekt telkens naar je standaard, die je niet hebt of vaag is, je faalt regelmatig. Met ‘bright lines’ is de beslissing snel genomen. De heldere beslissingen die je dan maakt in je leven helpen je te worden wie je eigenlijk al bent. ❤

Waar ga je heen vanaf hier?

Het is aan jou. Met 5 prachtige, concrete handvatten in je hand. Wat doe je ermee?

Als je een belangrijk doel hebt kan je ermee aan de slag gaan. Zoek support en een ‘community’ van mensen die ook gezonder en beter willen leven. En daardoor de wereld mooier maken.

Begin met  kleine stapjes, die blijken na 3 maanden een gigantisch verschil te maken.

Je zal jezelf verrassen met de effecten van de transformatie van gewoontes die niet meer dienend waren! Ik ben benieuwd, laat het me weten als het zover is, 🙂

Go for it!


Liefs Marjan, ❤

 

Advertenties

6 reacties

  1. […] Niet je hoofd laten hangen, jezelf losjes weer leiden naar je plan. LEES HIER MEER< […]

    Like

  2. […] HIER: >, over het veranderen of implementeren van goede gewoontes. Want dat is best […]

    Like

  3. […] LEES ook: Eenvoudige methode voor gewoonte verandering. […]

    Like

  4. […] LEES ook: Eenvoudige methode voor gewoonte verandering. […]

    Like

  5. […] BLOG die bij dit alles kan helpen: Eenvoudige methode voor gewoonte verandering. […]

    Like

  6. […] Zie ook  mijn blog over het volhouden en veranderen van gewoontes, klik hier. […]

    Like

Reacties vind ik inspirerend, :-)

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: